ترکیب تمرین هوازی سریع و آهسته
ترکیب تمرین هوازی سریع و آهسته
برای حداکثر چربی سوزی و آمادگی جسمانی
تمرین اینتروال پرشدت (HIIT) همچنان بحث داغ دنیای بدنسازی و فیتنس است. دلیل رواج روز افزون این شیوه تمرین، مؤثر بودن آن است؛ مطالعات در مورد HIIT همچنان ادامه دارد و در حال آشکار ساختن فواید و کارایی بیشتری از آن است؛ تمرینی که تنها در زمان کوتاهی قابل انجام است و حتی مشخص شده انجام تمرین HIIT تنها برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در هفته هم می‌تواند آثار مثبت قابل توجهی در ارتقای آمادگی جسمانی افراد در پی داشته باشد. دانشمندان کشف کرده‌اند HIIT در افراد مختلف مؤثر است از ورزشکاران گرفته، تا افرادی که به صورت تفریحی تمرین می‌کنند،کودکان، بیماران قلبی تنفس و حتی افراد مسن.
اغلب مطالعات نشان داده پس از چند ماه، افراد نتایج مشابهی را از تمرینات یکنواخت و اینتروال کسب می‌کنند. اما، تمرین سریع و آهسته فیبرهای عضلانی مختلفی را به کار می‌گیرد و اثر متفاوتی بر متابولیسم دارد. ترکیب دو تا سه روز در هفته تمرین اینتروال و سه روز در هفته تمرین هوازی یکنواخت طولانی‌تر و با شدت کمتر، به شما کمک خواهد کرد در جهت تقویت آمادگی جسمانی، کاهش ذخایر چربی، انگیزه بیشتر برای تبعیت از برنامه و اجتناب از آسیب دیدگی.
۱ـ HIIT برای سلامتی و آمادگی جسمانی: تمرین کمتر و نتایج بیشتر!
آثار و نتایجی که به تمرین اینتروال پرشدت نسبت داده می‌شود بیش از آن است که براحتی بتوان باور کرد. در مطالعاتی روی افراد با سابقه تمرین متوسط، اجرای HIIT تنها به مدت ۲۰ دقیقه در دو هفته باعث تغییراتی در ظرفیت هوازی و استقامت شد که برای کسب همان نتایج از جلسات تمرین هوازی سنتی به چند ماه زمان و چند جلسه تمرین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای در هفته نیاز بود. تکنیک‌های تمرینی کمی برای ارتقای سریع آمادگی جسمانی با HIIT قابل قیاس است.
چهار جزء تمرین اینتروال عبارت است از مسافت، تکرار، شدت و استراحت، که شرح آنها از این قرار است:
• مسافت – اشاره دارد به مسافت یا زمان تمرین اینتروال. • تکرار – تعداد دفعاتی است که تمرین تکرار می‌شود. • شدت – سرعت و سختی اجرای تمرین است. • استراحت – زمانی که صرف ریکاوری بین ست‌ها می‌شود.
جهت ادامه مطلب اینجا کلیک کنید
چگونه از کاهش تستسترون جلوگیری کنیم؟
چگونه از کاهش تستسترون جلوگیری کنیم؟
کمبود سطوح تستسترون می‌تواند مشکلات عدیده‌ای را به وجود آورد اما برای جبران آن همواره راه حل‌هایی وجود دارد. تستسترون در طبقه بندی هورمون‌های مردانه به نام اندروژن یا آکا-استروئیدها قرار می‌گیرد. این هورمون هم دارای خواص اندروژنیک (ایجاد صفات مردانه) است و هم دارای خواص آنابولیک (ایجاد بهبود و افزایش در سایز عضلات) است که ویژگی دوم آن یعنی خواص آنابولیک بیشتر مورد توجه عموم ورزشکاران است. حرکات چند مفصلی با وزنه‌های سنگین از قبیل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بهترین نسخه تمرینی برای افزایش سطوح طبیعی تستسترون هستند.
۱ـ نشانه‌های کاهش تستسترون
از نشانه‌های کاهش تستسترون می‌توان به کاهش میل جنسی، کاهش توده عضلانی، افزایش ذخایر چربی، خستگی مزمن و کاهش انرژی، تغییر خلق و خو، ریزش مو و غیره را نام برد. باید بدانیم که نقش تستسترون این نیست که سطوح آن افزایش یابد و سپس بدن را ترک کند، بلکه عوارض خاص خود را نیز دارد. اول از همه در زمان بالا بودن مقدار آن در خون احساس خیلی خوبی در باشگاه خواهید داشت و حال عمومی خوبی را تجربه می‌کنید. سپس و در اثر احتمالی پایین آمدن تستسترون پی خواهید برد که عضلات به دست آمده در حال تحلیل هستند و به وضوح در حال کوچک‌تر و ضعیف‌تر شدن هستند.
۲ـ بازگشت تستسترون به سطوح اولیه
خبر خوب این که کاهش
تستسترون قرار نیست حتما برای شما اتفاق بیافتد و اقداماتی وجود دارد که با
انجام آنها می‌توانید از کاهش مقدار تستسترون جلوگیری کنید. اولین گام
بررسی رژیم غذایی و نوع تمرین است.
در میان غذاها می‌توان از ماهی چرب سالمون، ماهی تن، تخم مرغ، پیاز، سیر،
اسفناج، و کلم بروکلی که باعث بهبود سطوح طبیعی تستسترون می‌شوند را نام
برد. اما در باشگاه تمرینات پرشدت که گروه‌های عضلانی بزرگ را شامل
می‌شوند، وزنه‌های سنگین (متناسب با توان فرد) استراحت نسبتاً کوتاه بین
ست‌ها و استفاده از حرکات چند مفصلی از قبیل ددلیفت، هالتر خم و پرس سینه
به مراتب بهتر از حرکات تک مفصلی مثل جلوران بهترین توصیه برای افزایش
طبیعی تستسترون هستند.
جهت ادامه مطلب اینجا کلیک کنید